Développer un contact au sol optimal
Crédit photo: Gophrette Power
Le contact au sol optimal lors de la foulée est primordial à la performance.
Pour mieux comprendre l’importance de travailler cette phase de la course voici quelques concepts et règles biomécaniques.
Concept Biomécanique
A chaque appui vous appliquez une force au sol et le corps se comporte comme un ressort capable de recevoir et de restituer de l'énergie. Selon le célèbre principe Newtonien d'action-réaction, cette force vous est renvoyée par le sol et peut alors être mise en réserve dans les tendons et réutilisée pour vous propulser.
Mais voilà une partie seulement de l'énergie mise dans le sol vous est redonnée. L'autre partie se disperse dans le terrain. Elle se perd sous forme d'ondes de chocs qui tendent à déformer le sol. Or plus ce dernier est déformable, plus la force que vous exercez va être utilisée à sa déformation et ne pourra donc pas vous être restituée.
C’est cette partie de la force perdue qu’il faut minimiser par une action efficace et optimale de l’appui au sol.
Quatres variables entre en jeux et qui sont travaillées à travers plusieurs exercices donnés durant les séances de la Run squad:
1-La force engagée au sol
2- La durée du contact au sol
3-La direction de la force
4 -La force produite à travers une amplitude et angulation de mouvement optimale.
Cela veut dire générer une grande force dans une direction adéquate avec un temps de contact minimal à travers une amplitude optimal.
Lorsque le contact au sol est trop long cela a tendance maximiser cette perte de force restitué à la propulsion (renvoi) donc plus le contact est rapide plus vous bénéficiez de l'énergie de renvoi.
Tous les muscles et les tendons du coureur à pied sont des ressorts.
Le principal d'entre eux relit l'arrière du pied au mollet et s'appelle le tendon d'Achille. Pour qu'il puisse mettre en réserve l'énergie, (mise en tension) le pied doit se poser au sol par la plante. Enfin pour que l'énergie soit restituée le corps en entier doit être suffisamment solide pour rester aligné et ne pas trop s'enfoncer. Dans le cas contraire, l'énergie gratuite se disperse dans tout le corps ; elle est définitivement perdue pour le coureur.
De plus imaginez, que vous réduisiez le temps nécessaire pour appliquer la force au sol par 0.005 secondes. Vous multipliez ce temps économisé par le nombre d’appuis au sol effectué lors d’un 10km 21 km et 42km . Vous faites environs 180 pas a la minute, cela donne environ 2min de sauvé si vous courrez le 21km en 2h00.
L’impulsion image 3 et 4 et le renvoi ou la propulsion. Image 5,6,7
Une bonne impulsion aura un impact direct sur la qualité de la propulsion.
La direction de l’impulsion doit être vers la verticale en ayant la sensation de lever votre bassin vers le haut. Votre bassin sera haut et les membres inférieurs tendus cela évitera l’écrasement au sol. Et donc la perte d’énergie.
Souvent les coureurs en pensant être plus économique vont négliger l’impulsion
Voici deux images (plus bas)qui démontrent deux directions de force différentes.
Dans celle de gauche, qui est moins efficace, le pieds vient se planter au sol se qui en résulte à produire un freinage.
Dans la photo de droite le pied entre en contact avec le sol dans la bonne direction, Il a un mouvement d'avant vers l'arrière, un griffé, avoir la sensation de tirer la piste vers l’arrière.
Les précautions d'usage consistent à éviter de mettre tout votre poids sur les orteils ou le talon. Le risque est respectivement de vous fatiguer, d'ébranler votre corps et de ne pas avoir une foulée efficace.
La pose de pied
Pour bénéficier de l'énergie élastique, il convient d'atterrir sur la plante de pied La question est en fait de savoir si vous courrez plutôt avec la partie avant (ne parlons pas des orteils) ou arrière du pied.
La réponse tient à votre style personnel mais aussi à la vitesse à laquelle vous courrez. Plus vous courrez vite, plus vous aurez tendance à toucher le sol avec la partie avant du pied et en dorsi-flexion. Cette pose de pied maximise l’effet "élastique" créé par la tension accumulé dans le tendon d’Achille et qui est relâché lors de l’appui au sol. Le contact au sol se fait alors très légèrement en avant de votre centre de gravité.
Les précautions d'usage consistent à éviter de mettre tout votre poids sur les orteils ou le talon. Le risque est respectivement de vous fatiguer, d'ébranler votre corps et de ne pas avoir une foulée efficace. Concernant ce point précis ou tout autre aspect de la foulée, porter attention à ce que vous ressentez et à ce que d'autres observent peut vous être extrêmement utile.
Par exemple : quand ça claque sur la piste, c'est le signe que l'athlète attaque le sol avec le talon. En revanche, s'il court "en silence", cela signifie qu'il attaque la piste avec la plante, puis il griffe avec la pointe du pied,
En résumé
Il faut maximiser la faculté à transmettre au sol toute la puissance dégagée par le corps avec un minimum de perte d'énergie. Pour cela, il faut donc avoir un pied tonique qui ne s'affaisse pas sous la pression.
Crédit photo: Gophrette Power
Le fait de mieux comprendre ces concepts pourra, je l’espère, vous aider à mieux exécuter vos appuis au sol et donc d’améliorer la qualité de votre foulées.
On se voit jeudi matin et dimanche matin sur la piste !
Au sujet de l'auteur de ce texte Jérome Favérial, Entraineur principal de la Run Squad
Plus de 17 ans d'expérience en coaching dans le domaine de l'athlétisme en sprint, haies, préparation physique de force et de vitesse pour différentes équipes sportives et athlètes de tout niveau. Spécialiste en analyse biomécanique du geste sportif de la course à pieds. Titulaire d'un Baccalauréat en kinésiologie et d'une certification des entraineurs: PNCE niveau 3 en athlétisme
Jérome est également un triathlète expérimenté de la distance Sprint à IronMan 70.3
