Comment améliorer votre foulée
Durant les entrainements de la Run Squad nous allons mettre de l’emphase sur la partie technique ou biomécanique de la foulée. Ceci sera fait à travers plusieurs exercices incluant:
Credit photo: Gophrette Power - Camp Triathlon à Tucson
- la pliométrie (La pliométrie sera expliqué dans un prochain blog) - la force - et des éducatifs de la foulée (action de la foulée divisée en plusieurs partie isolées : ex genoux haut, talons fesses etc.… )
Pour ce fait certains thèmes seront utilisés durant l’entrainement. Afin de mieux visualiser et améliorer son patron de course voici quelque explication du principe biomécanique:
L’amélioration de vos temps sur 5km, 10km, 21 km et même du marathon ne dépends pas seulement de votre endurance à tenir l’effort mais aussi de l’efficacité de votre foulée et de votre vitesse de basse. D’ou l’importance de travailler sur votre technique de foulée. Afin d’améliorer votre foulée beaucoup de facteurs rentrent en jeu : votre force, votre amplitude musculaire, le gainage, l’appuis au sol, le rapport de la fréquence et de l’amplitude…
Définition de la Biomécanique.
L’entraîneur qui veut agir pour modifier la technique de ses athlètes sans calquer la technique de l’athlète de haut niveau doit observer, mesurer, analyser et remédier par un composant satellite qu’est la biomécanique. La biomécanique est l’étude de la physique et de ses systèmes mécaniques appliqués à l’homme.
L’appui au sol ou Action réaction.
« Pour chaque action, il y a une réaction égale et opposée ».
Le coureur qui applique une force sur le sol se voit renvoyer une force de réaction égale et opposée qui propulse le corps vers l’avant. Pour être efficace il faut générer une grande force en un temps minimal. L’impact au sol est directement relié a la position du bassin a se moment. C’est la raison pour laquelle le travail de gainage l’entrainement est très important.
Définition de la vitesse
Vitesse =Distance / Temps
Pour nous sur le terrain cela se traduit par :
V = Fréquence x Amplitude
La fréquence est pour sa part égale à :
Fréquence = 1/T = 1/ Temps du contact au sol + Temps d’envol
La fréquence va en augmentant alors que le temps de contact au sol diminue. Certains coureurs obtiennent des fréquences de 5 pas par seconde. Le temps de contact au sol diminue avec la prise de vitesse.
Amplitude= longueur de foulée (distance entre deux appuis)
L’amplitude est liée pour sa part à la longueur de la foulée et dépend de la force élastique, de la technique de course et de l'élasticité musculaire.
La définition de la vitesse devient par conséquente :
V = Amplitude / Tc +Te
Par conséquent que si l’on veut améliorer sa vitesse il suffit de jouer sur l’un ou l’autre des paramètres ou sur les deux en même temps.
Des études sur la foulée on déjà montré que le temps de contact représente 40% du temps de la foulée pour 60% au temps d’envol.
Si l’on veut augmenter la vitesse il suffit d’optimiser le produit (fréquence x amplitude). Le problème est bien entendu plus complexe car une augmentation de la fréquence entraîne une diminution de l’amplitude et inversement. L’optimisation de ce rapport est fonction des capacités de l’athlète et de ses prédispositions naturelles pour l’un ou l’autre des paramètres.
Conception de la foulée
La foulée se décompose en deux temps et quatre phases.
L’appui pour le premier temps avec :
Une phase de mise en tension (non - frénatrice)
Cette phase a pour objet d’étirer les masses musculaires postérieures de la cuisse (fessiers, ischios, mollets). Dans cette phase l’athlète a pour intention de ramener sa jambe libre vite vers l’avant et de descendre rapidement le talon vers le sol (d’avant en arrière). Le pied de la jambe de mise en tension est en flexion dorsale afin d’augmenter la tension de la chaîne musculaire postérieure et de placer le pied en situation favorable pour libérer l’énergie élastique qui s’emmagasine ou s’accentue au contact au sol.
L’intention est de vouloir faire glisser son talon vers le fond de la chaussure.
La tête et le tronc sont droits, le bassin est en position neutre et légèrement en arrière de l’appui au sol.
Une phase de soutien.
C’est la phase ou le pied est en contact au sol et elle se termine quand le bassin dépasse la verticale de l’appui.
La tête et le tronc sont verticaux, la rétroversion est plus importante La flexion du genou est un peu plus forte et le talon reste haut et décollé du sol. La jambe libre est fléchie, talon aux fesses et pointe de pied en flexion dorsale. Les intentions sont de se grandir et de dominer la piste. Bien sur en durant une foulée de demie fond ou de fond le mouvement de la jambe libre est moins accentué cependant le principe reste le même.
Une phase de renvoi.
Elle se termine quand le pied quitte le sol. La totalité des parties hautes du corps reste comme dans la phase précédente.
Les bras ont un balancement antéro - postérieur fléchis à 90° environ.
Le temps de contact au sol du pied doit permettre au bassin de parcourir une distance équivalente à la longueur de jambe (de la mise en tension au renvoi L=L’) tout en cherchant à avoir une trajectoire la plus horizontale possible.
Le deuxième temps: la phase de suspension.
Le haut du corps reste placé dans une attitude droite. Les épaules et les bras sont relâchés redescendant le long du corps, la jambe arrière revient vers l’avant en flexion relâchée. es postérieurs de la cuisse (ischios jambiers)
Amplitude ou fréquence ? L'ambiguïté entre foulée longue et foulée courte vient du fait que chacune a ses avantages.
La foulée longue
1- Principal argument en faveur de la foulée longue ; elle permet d'augmenter le temps de récupération pendant l'envol. L'augmentation de la durée du temps de suspension permet d'accroître le temps de récupération musculaire entre deux appuis. Si ce point est crucial c'est que la circulation dans les capillaires est complètement stoppée au moment de l'appui. Le transport des gaz et des métabolites ne semble possible que pendant la période d'envol.
2- A chaque pose de pied, la force appliquée au sol est importante ce qui permet, théoriquement, de récupérer davantage d'énergie élastique. Mais nous verrons que cet argument de la puissance de l'impact au sol est plutôt défavorable à la foulée longue.
La foulée courte
1- Elle permet de diminuer les oscillations verticales 2- Le pied vient se poser moins en avant du centre de gravité ce qui réduirait le "freinage" au sol. 3- La force appliquée au sol étant moins importante, elle induirait moins d'effort pour résister à l'écrasement. 4- Le nombre d'appuis au sol est plus important ce qui permettrait de récupérer plus d'énergie élastique sur une distance fixe donnée.
Dans l'ensemble, les foulées longues induisent une dépense d'énergie plus importante que les foulées courtes. La fréquence gestuelle engendrerait moins de fatigue que l'amplitude qui requiert plus de force. Mieux vaudrait deux foulées de 1m20 que une foulée de 2m40.
En général une augmentation de la longueur des foulées accroisse le coût énergétique de façon plus importante qu'une augmentation de la fréquence.
La plupart des coureurs de fond se conforment spontanément à ces constats.
En revanche, les spécialistes de demi-fond adoptent plus généralement une foulée assez longue.
Les triathlètes longue distance devraient donc en général prioriser une foulée plus courte pour minimiser les dépenses énergétiques et musculaires.
Au sujet de l'auteur de ce texte Jérome Favérial, Entraineur principal de la Run Squad
Plus de 17 ans d'expérience en coaching dans le domaine de l'athlétisme en sprint, haies, préparation physique de force et de vitesse pour différentes équipes sportives et athlètes de tout niveau. Spécialiste en analyse biomécanique du geste sportif de la course à pieds. Titulaire d'un Baccalauréat en kinésiologie et d'une certification des entraineurs: PNCE niveau 3 en athlétisme
Jérome est également un triathlète expérimenté de la distance Sprint à IronMan 70.3
